Dans la famille des plats qui rassasient sans compliquer la vie, les courgettes rondes farcies tiennent une place de choix. Version semoule et tomate: une farce moelleuse, parfumée, qui se prépare calmement et se laisse ensuite faire au four. L’objectif est simple: obtenir des courgettes tendres, une semoule bien gonflée et une sauce tomate qui nappe, comme un petit reportage gourmand au cœur du quotidien.
25 minutes
50 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Ce plat de courgettes farcies à la semoule et tomate offre un profil énergétique modéré avec un bon apport en glucides complexes, adapté à un repas principal équilibré.
Protéines : L'apport protéique reste correct grâce à la semoule et au parmesan, avec environ 3, 2 g pour 100 g, suffisant pour un plat principal accompagné d'une salade.
Sel : La teneur en sel est notable à 0, 87 g pour 100 g, principalement due au bouillon de légumes et au parmesan ; à consommer avec modération si vous surveillez votre consommation sodée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien, particulièrement en été avec des courgettes fraîches.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 85 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 2.6 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 11.8 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 3.2 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.87 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le four et le plat
Préchauffe le four à 180 °C. Verse la moitié du coulis de tomate dans un plat à gratin, puis ajoute les tomates concassées, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’origan, un peu de sel et de poivre. Mélange: ce lit de sauce va protéger les courgettes et les garder bien tendres pendant la cuisson.
2. Ouvrir et creuser les courgettes
Égoutte les courgettes rondes en conserve. Coupe un petit chapeau sur chacune. Avec un vide-pomme, retire doucement le cœur. Évider: enlever l’intérieur d’un légume pour faire de la place à la farce. Garde la pulpe: elle va parfumer la semoule.
3. Cuire la pulpe dans la sauce
Hache finement la pulpe récupérée. Ajoute-la dans le reste de coulis de tomate avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’ail semoule, le paprika, le basilic, et les oignons frits. Fais chauffer 5 minutes dans une casserole, juste pour que ça sente bon et que la pulpe s’attendrisse.
4. Gonfler la semoule
Fais bouillir l’eau avec le cube de bouillon. Verse la semoule dans un saladier, ajoute 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis verse l’eau bouillante dessus. Couvre 5 minutes. Gonfler: la semoule boit le liquide et devient tendre. Ensuite, égrène avec une fourchette, c’est-à-dire que tu sépares les grains pour éviter les paquets.
5. Fabriquer la farce
Verse la sauce tomate à la pulpe sur la semoule. Ajoute le parmesan et la chapelure. Mélange bien. La farce doit être moelleuse mais pas liquide: si elle paraît trop humide, ajoute 1 cuillère à soupe de chapelure; si elle paraît trop sèche, ajoute 2 cuillères à soupe de coulis.
6. Farcir sans tasser trop fort
Remplis chaque courgette avec la farce, puis remets les chapeaux. Ne tasse pas comme un bouchon: laisse un peu d’air, la semoule restera plus légère à la dégustation.
7. Cuisson au four, façon mijoté
Pose les courgettes dans le plat, sur la sauce. Couvre avec le couvercle et enfourne 35 minutes. Retire ensuite le couvercle et poursuis 15 minutes pour concentrer la sauce. Concentrer: faire évaporer un peu d’eau pour que les saveurs deviennent plus intenses.
8. Repos court avant de servir
Laisse reposer 5 minutes hors du four. Ce petit temps calme aide la farce à se tenir, comme quand on laisse une tour après l’avoir construite.
Mon astuce de chef
Pour une surface plus dorée, mélange 2 cuillères à soupe de chapelure avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, puis saupoudre sur les courgettes pendant les 10 dernières minutes. Gratiner: faire dorer le dessus au four pour obtenir une fine croûte croustillante.
Accords mets vins
Un côtes-du-rhône rouge souple accompagne la tomate sans l’écraser. Si tu préfères blanc, choisis un viognier bien parfumé, servi frais mais pas glacé.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: la farce à la semoule est une solution pratique et économique, inspirée des cuisines méditerranéennes où l’on cherche souvent à faire beaucoup avec peu. La tomate joue ici le rôle de liant et de sauce, pendant que la semoule apporte la texture et le côté rassasiant.
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Astuces de présentation
Sers deux courgettes par personne dans une assiette creuse, avec une louche de sauce tomate tout autour. L’assiette creuse évite que la sauce s’échappe et met le plat en valeur. Pose le chapeau légèrement de travers, comme un petit couvre-chef, pour montrer la farce. Utilise une cuillère à soupe pour nappage et un couteau à steak pour couper proprement la peau.
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