Dans les cuisines du quotidien, la courgette tient souvent le rôle discret du légume « passe-partout ». Ici, elle passe au premier plan dans un flan léger, moelleux et simple à réussir, même quand on débute. L’objectif est clair : une texture douce, une cuisson régulière et un résultat qui se tranche proprement, sans lourdeur. Avec quelques gestes bien expliqués et deux ou trois réflexes de chef, ce flan de courgette devient une valeur sûre, aussi pratique en dîner qu’en lunchbox.
15 minutes
35 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Ce flan de courgette est un plat équilibré et léger, avec environ 89 kcal pour 100 g, idéal pour un repas du quotidien.
Protéines : Avec 4, 6 g de protéines pour 100 g, ce flan offre un apport protéique correct grâce aux œufs et au fromage.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0, 29 g pour 100 g, ce qui correspond à une portion raisonnable pour un plat salé.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le flan convient pour un repas du quotidien, accompagné de légumes frais pour plus de légèreté.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 89 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 6.5 g |
| dont acides gras saturés | 3.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 4 g |
| dont sucres | 1.6 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.6 g |
| Fibres | 0.4 g |
| Sel | 0.29 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préchauffer et préparer le moule
Préchauffe le four à 180 °C. Vaporise un peu d’huile d’olive dans le moule. Le spray aide à mettre une couche très fine, sans noyer le moule, et le flan se démoulera plus facilement.
2. Cuire et égoutter les courgettes
Mets les courgettes surgelées dans une grande poêle, à feu moyen, sans ajouter d’eau. Laisse-les rendre leur eau puis continue 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres. Ensuite, verse-les dans une passoire et presse doucement avec une cuillère pour enlever un maximum de liquide. C’est le secret d’un flan qui se tient : moins d’eau, plus de tenue.
3. Préparer l’appareil
Dans un saladier, mélange la fécule, l’ail semoule, l’oignon semoule, le sel, le poivre et la muscade. Ajoute la crème. À part, reconstitue les œufs en poudre avec l’eau, puis verse-les dans le saladier. On appelle ce mélange l’appareil base liquide qui va cuire et prendre pour former le flan.
4. Mixer pour une texture régulière
Ajoute les courgettes bien égouttées dans le saladier. Mixe au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse ou légèrement granuleuse, selon ce que tu préfères. Mélange ensuite le fromage râpé. Le fromage aide à donner du goût et un peu de structure pendant la cuisson.
5. Cuire sans stress
Verse dans le moule et tapote doucement le moule sur le plan de travail pour chasser les bulles d’air. Enfourne 35 minutes. Le flan est prêt quand le centre ne tremble presque plus. Si tu vois une légère coloration sur le dessus, c’est bon signe.
6. Laisser reposer avant de démouler
Sors le flan du four et attends 10 minutes. Ce repos permet à la vapeur de se calmer et au flan de se raffermir. Démoule ensuite et tranche avec un couteau à lame lisse.
Mon astuce de chef
Pour un flan encore plus léger et bien net à la coupe, ajoute 5 grammes de fécule en plus si tes courgettes semblent très aqueuses. Tu peux le voir tout de suite : si de l’eau ressort encore quand tu presses dans la passoire, c’est qu’il faut renforcer un peu la tenue.
Accords mets vins
Un blanc sec et simple, comme un muscadet ou un sauvignon, accompagne la douceur de la courgette sans l’écraser. Pour une option sans alcool, une eau pétillante bien fraîche avec un trait de jus de citron en bouteille apporte un contraste vif et agréable.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert : Le flan salé, cousin du gratin, repose sur une idée très pratique. Une base d’œufs et de crème qui prend à la cuisson, et un légume bien égoutté pour garder une texture stable. C’est une technique utile pour utiliser des légumes surgelés tout en obtenant un résultat digne d’une table du quotidien.
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Astuces de présentation
Sers le flan tiède ou froid, tranché en parts nettes. Pour un rendu soigné, pose chaque tranche sur une assiette blanche et ajoute un filet d’huile d’olive. Si tu le proposes en entrée, découpe des tranches plus fines. En version repas, fais des tranches plus épaisses pour un effet « part de cake salé ».
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